[실제 경험을 녹여낸] 야간근무자를 위한 건강&멘탈 관리 꿀팁

야간근무는 불규칙한 생활 패턴으로 인해 건강과 멘탈 관리가 더욱 중요합니다. 밤낮이 바뀐 생활 속에서 건강을 지키고 긍정적인 마음을 유지하기 위한 몇 가지 조언을 드릴게요.

 

 

건강 관리 팁

• 수면 환경 조성:
  • 완벽한 어둠: 빛 차단 커튼이나 안대를 활용하여 빛을 최대한 차단하세요.
  • 조용한 환경: 귀마개나 백색 소음기를 사용하여 소음을 줄여보세요.
  • 쾌적한 온도: 너무 덥거나 춥지 않은 적정 온도를 유지하세요.
  • 편안한 침구: 몸에 맞는 베개와 매트리스를 사용하여 숙면을 취하세요.

 

• 규칙적인 수면:
  • 고정된 시간: 가능한 한 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 또 기상하는 시간도 일정하게 해서 생체 리듬을 안정시키세요.
  • 짧은 낮잠: 낮에 30분 이내의 짧은 낮잠을 통해 피로를 해소하세요. 잠이 들지 않더라도 정해진 시간에 누워서 쉽니다. 아무것도 하지않고, 휴대전화도 절대 하지 않고 눈을 감고 호흡에만 집중하며 쉽니다. 수면 부족이 장기화되면, 반드시 몸과 마음에 피로누적의 형태로 나타나게 됩니다. 

 

• 균형 잡힌 식단:
  • 규칙적인 식사: 야간 근무 중에도 규칙적으로 식사를 하여 에너지를 유지하세요. 밥먹을 시간을 꼭 정해놓습니다. 예를 들어, 야간 근무가 저녁 9시부터 그 다음날 아침 6시까지 있다면, 정신차리고 밥을 먹고 출근하는데 최소 출근 2시간전에는 기상을 해야 합니다. 그러면 저녁 7시에는 기상합니다. 그렇다면 하루에 최소 7시간을 자야한다는 불문율에 따라서 최소한 자더라도 정오나 오전11시경에는 잠을 자야 합니다.  그러면 잠자기 6시간전에는 저녁을 마쳐야 한다고 계산을 해보면 오전 5시에는 자신의 저녁에 해당하는 끼니를 먹으면 됩니다.  역산으로 따져보면 위와같은 식단 시간표가 나오죠? 거기에 맞춰서 생활을 하면 최소한 식단으로 인한 문제는 없을 것입니다. 
  • 가벼운 저녁 식사: 잠자기 직전에는 소화가 잘 되는 가벼운 음식을 섭취하세요.
  • 수분 섭취: 물을 자주 마셔 몸의 수분을 유지하세요.

 

수면시간	오전 11시 ~ 오후 7시
첫 식사	오후 7시 30분	기상 후 30분
두번째 식사	오전 12시30분	첫 식사 후 5시간 경과
세번째 식사	오전 5시 또는 6시	두번째 식사 후 4시간 30분 경과
근무시간	오후 9시 ~ 오전 6시

 

 

• 규칙적인 운동:
  • 낮 시간 운동: 햇빛을 쬘 수 있는 낮 시간에 가벼운 운동을 하여 생체 리듬을 조절하고 비타민 D를 합성하세요.

 

• 건강 검진:
  • 정기적인 검진: 불규칙한 생활 패턴으로 인한 건강 문제를 조기에 발견하기 위해 정기적인 건강 검진을 받으세요.

 

 

멘탈 관리 팁

• 스트레스 관리:
  • 취미 생활: 좋아하는 취미 활동을 통해 스트레스를 해소하세요.
  • 명상: 짧은 시간이라도 명상을 통해 마음을 안정시키세요.
  • 충분한 휴식: 주말이나 휴가를 이용하여 충분히 휴식을 취하세요.

 

• 긍정적인 사고:
  • 긍정적인 자기 암시: 긍정적인 말을 자주 되새기며 자신감을 높이세요.
  • 감사하기: 매일 감사한 일을 떠올리며 긍정적인 마음을 유지하세요.

 

• 사회생활:
  • 대인관계: 가족, 친구들과의 관계를 유지하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받으세요.

 

• 커뮤니케이션:
  • 소통: 어려움을 혼자 끙끙대지 말고, 동료나 가족에게 솔직하게 이야기하고 도움을 요청하세요.

야간 근무는 힘들지만, 위의 팁들을 활용하여 건강하고 행복한 삶을 유지할 수 있습니다. 밤에 일하고 귀가 후 씻고 잠깐 여가를 즐기고 난 이후라도 밝은 태양을 보고 일상생활하는 사람들의 모습을 보면 잠들어야 하는 시간을 놓칠수 있습니다. 하지만 누워서 뒤척이더라도 뇌를 쉰다는 느낌이 없더라도 최소한 누워서 쉰다는 느낌으로 꼭 쉬어야 합니다.

그렇게 하다보면 잠들수 있고 자는 동안에 계속 깨어나게 되더라도 핸드폰 사용은 자제하고 몸을 쉰다는 느낌으로 눈을 감고 호흡을 관찰하면서 몸과 마음이 편한 쪽으로 호흡을 하면 충분한 휴식을 취할 수 있습니다.

 

특히 쉬는 날의 리듬 유지가 중요합니다. 야간 근무를 마치고 와서, 이런 저런 일들을 하다가 해를 보고, 밝은 곳에 있다보면 멜라토닌 분비가 급격하게 줄어들어서, 잠잘 기회를 놓치게 되는 경우가 있습니다. 하지만, 앞서 언급한 것처럼 정해진 시간의 1시간 전후 사이에는 꼭 누워서 취침을 하려는 시도를 하시기 바랍니다. 그러면 낮에 정해진 시간에 잠들었고 일어났으면 저녁도 하나의 넘어가야 할 고비라고 할 수 있습니다. 저녁은 아무래도 야외활동도 어렵고, 집에 있게 되면, 앉다보면 눕게되고 눕다보면, 자게 됩니다. 그런 유혹을 견디지 못하면, 또 한번의 리듬이 깨지게 됩니다. 야간에도 운영하는 시설 예를 들면, 카페, 식당, 도서관 또는 만화방, 산책로 등과 같은 곳에서 시간을 보내면서 잠이 들지 않도록 하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

 

가장 중요한 것은 약간 힘들다는 생각이 들어도 리듬을 잃지 않는 것입니다.

 
 

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야간 근무가 건강에 미치는 영향

• 수면 장애: 불규칙한 수면 패턴으로 인해 불면증, 수면 부족 등이 발생하여 만성 피로를 유발할 수 있습니다.
• 소화기 질환: 식사 시간이 불규칙해지고 스트레스로 인해 소화불량, 과민성 대장 증후군 등이 나타날 수 있습니다.
• 면역력 저하: 수면 부족과 스트레스는 면역 체계를 약화시켜 감염에 취약하게 만들 수 있습니다.
• 심혈관 질환 위험 증가: 야간 근무는 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
• 정신 건강 문제: 우울증, 불안 장애 등 정신 건강 문제가 발생할 가능성이 높아집니다.
• 대사 증후군: 비만, 고혈압, 고혈당 등 대사 증후군 위험이 증가할 수 있습니다.