운동을 꾸준히 해도 체중, 허리 사이즈, 근육 등 결과물에 변화가 없다면 좌절감에 빠질 수 있다. 하지만 절망하기 전, 운동 방식에 문제는 없는지 체크하는 일이 우선이다. ‘프리벤션닷컴’에 따르면 다음과 같은 운동 방식은 상당히 비효율적이기 때문에 노력 대비 효과가 크지 않다.
1. 운동 횟수에 집착한다
일반적으로 근력 운동을 한다면 한 번에 10~15회 같은 동작을 반복하고 짤막한 휴식을 섞어가며 3세트 가량 하게 된다. 그런데 운동 횟수를 의식하고 있다고 해서 효율적인 운동을 한다고 단정할 수 없다.
바른 자세를 지속적으로 유지하며 3세트를 간신히 끝낼 수 있을 정도의 강도가 좋다. 무거운 운동기구로 세트당 1~5회, 가벼운 운동기구로 18~20회 정도 번갈아가며 하면 운동 정체기를 극복하는데 도움이 된다.
2. 유산소 운동은 적당히 한다
심장 강화 운동 혹은 유산소 운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 만들고 체중이 줄어드는데 효과적이다. 하지만 달리기, 수영, 자전거타기 등을 과도하게 많이 하게 되면 힘들게 얻은 근육 조직까지 소모되는 상황에 이른다.
운동을 열심히 해도 근육이 붙지 않는다면 유산소 운동을 주 2회로 제한하는 게 좋다. 유산소 운동량을 조절하는 것만으로도 근육 조직의 발달 속도가 눈에 띄게 향상된다.
3. 탄수화물을 먹어라
근육 밀도를 높이기 위해선 단백질 섭취가 중요하다. 그런데 단백질을 충분히 먹고 있음에도 불구하도 근육이 잘 늘어나지 않는다면 탄수화물은 제대로 먹고 있는지 체크해볼 필요가 있다.
탄수화물은 운동을 할 때 필요한 연료일 뿐 아니라 보다 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 된다. 근육 조직을 형성해 근육 밀도가 높아지는데도 기여한다.
4. 휴식 시간을 충분히 가져라
운동 후 잠을 제대로 자지 않는다거나 몸이 회복되기도 전 또 다시 운동을 한다면 노력한 만큼 효과를 볼 수 없다. 근력 운동을 하고 나면 근육 조직이 손상을 입는다.
이 부위가 휴식을 통해 회복돼야 더욱 튼튼하고 밀도 있는 근육이 형성된다. 하루 7~8시간 적정 수면을 취하고 근력 운동은 주 3회 정도가 적당하다.
5. 집중
운동하는 동안 정신을 다른 곳에 팔면 효과가 확연히 떨어지게 된다. 공부할 때 집중하듯 운동할 때도 집중이 필요하다.
그래야 동작의 정확도가 높아지고 적절한 호흡 상태를 유지할 수 있다. 근육 움직임을 의식해야 힘이 제대로 가해지고 있는지의 여부도 파악할 수 있다.
Even if you exercise regularly, if there is no change in results such as weight, waist size, or muscle, you can become frustrated. But before despairing, the first thing to do is to check whether there are any problems with the exercise method. According to 'Prevention.com', the following exercise method is quite inefficient, so the effect is not great compared to the effort.
1. Obsessed with the number of exercises
In general, if you do strength training, you will do about 3 sets of repeating the same movement 10 to 15 times at a time, with short breaks. However, just because you are conscious of the number of exercises, it cannot be concluded that you are exercising effectively.
The strength is good enough to keep the correct posture and barely finish 3 sets. Alternating 1 to 5 times per set with heavy exercise equipment and 18 to 20 repetitions per set with light exercise equipment will help you overcome your exercise stagnation.
2. Do moderate aerobic exercise
Cardio or aerobic exercise strengthens the heart and blood vessels and is effective for weight loss. However, if you do too much running, swimming, or biking, your hard-earned muscle tissue will be consumed.
If the muscles do not attach even if you exercise hard, it is good to limit aerobic exercise to 2 times a week. Just by controlling the amount of aerobic exercise, the rate of muscle tissue development is noticeably improved.
3. Don't Eat Carbohydrates
Protein intake is important to increase muscle density. However, if you do not gain muscle even though you are eating enough protein, you need to check whether you are eating carbohydrates properly.
Carbohydrates are the fuel needed for exercise and the power to perform more intense exercise. It also contributes to increased muscle density by forming muscle tissue.
4. Take plenty of breaks
If you do not sleep well after exercise or if you exercise again before your body recovers, you will not see the results as much as you tried. After strength training, muscle tissue is damaged.
When this area is restored through rest, stronger and denser muscles are formed. Get enough sleep for 7-8 hours a day and do strength training 3 times a week.
5. Concentrate
If you divert your mind to something else while exercising, the effectiveness will be significantly reduced. Just like you need to focus when you study, you need to focus when you exercise.
In this way, the accuracy of the movement is increased and the proper breathing state can be maintained. Being aware of muscle movements can also help determine whether the force is being applied properly.
এমনকি যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, যদি ওজন, কোমরের আকার বা পেশীর মতো ফলাফলের কোন পরিবর্তন না হয়, তাহলে আপনি হতাশ হতে পারেন। কিন্তু হতাশ হওয়ার আগে, প্রথমেই যাচাই করতে হবে ব্যায়াম পদ্ধতিতে কোন সমস্যা আছে কিনা। 'প্রিভেনশন ডট কম' অনুসারে, নিম্নোক্ত ব্যায়াম পদ্ধতিটি বেশ অকার্যকর, তাই প্রচেষ্টার তুলনায় প্রভাবটি খুব ভালো নয়।
1. ব্যায়ামের সংখ্যা নিয়ে আচ্ছন্ন
সাধারণভাবে, যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করেন, আপনি একই বিরতি দিয়ে 10 থেকে 15 বার একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করার প্রায় 3 সেট করবেন। যাইহোক, শুধুমাত্র আপনি ব্যায়ামের সংখ্যা সম্পর্কে সচেতন হওয়ায়, এই সিদ্ধান্তে আসা যায় না যে আপনি কার্যকরভাবে ব্যায়াম করছেন।
সঠিক ভঙ্গি রাখার জন্য শক্তি যথেষ্ট ভাল এবং সবে 3 সেট শেষ। ভারী ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলির সাথে প্রতি সেটে 1 থেকে 5 বার এবং হালকা ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলির সাথে প্রতি সেট 18 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি আপনাকে আপনার ব্যায়ামের স্থবিরতা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করবে।
2. পরিমিত এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন
কার্ডিও বা অ্যারোবিক ব্যায়াম হার্ট এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং ওজন কমানোর জন্য কার্যকর। যাইহোক, যদি আপনি খুব বেশি দৌড়, সাঁতার বা বাইক চালান, তাহলে আপনার কঠোর উপার্জিত পেশী টিস্যু গ্রাস হবে।
যদি আপনি কঠোর অনুশীলন করেও পেশীগুলি সংযুক্ত না হয় তবে সপ্তাহে 2 বার অ্যারোবিক ব্যায়াম সীমিত করা ভাল। শুধু অ্যারোবিক ব্যায়ামের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে, পেশী টিস্যু বিকাশের হার উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়।
3. কার্বোহাইড্রেট খাবেন না
পেশী ঘনত্ব বাড়াতে প্রোটিন গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, যদি আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার পরেও পেশী লাভ না করেন, তাহলে আপনাকে সঠিকভাবে কার্বোহাইড্রেট খাচ্ছেন কিনা তা পরীক্ষা করতে হবে।
কার্বোহাইড্রেট হলো ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী এবং আরো তীব্র ব্যায়াম করার শক্তি। এটি পেশী টিস্যু গঠনের মাধ্যমে পেশী ঘনত্ব বৃদ্ধিতেও অবদান রাখে।
4. প্রচুর বিরতি নিন
ব্যায়ামের পর যদি আপনি ভালো না ঘুমান অথবা আপনার শরীর সুস্থ হওয়ার আগে যদি আপনি আবার ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি যতটা চেষ্টা করেছিলেন ফলাফল দেখবেন না। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, পেশী টিস্যু ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
যখন এই অঞ্চলটি বিশ্রামের মাধ্যমে পুনরুদ্ধার করা হয়, তখন শক্তিশালী এবং ঘন পেশী গঠিত হয়। দিনে 7-8 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং সপ্তাহে 3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ নিন।
5. মনোনিবেশ করুন
আপনি যদি ব্যায়াম করার সময় আপনার মনকে অন্য কিছুতে ডাইভার্ট করেন, কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। পড়াশোনার সময় যেমন মনোযোগ দিতে হবে, তেমনি ব্যায়াম করার সময়ও মনোযোগ দিতে হবে।
এইভাবে, চলাচলের নির্ভুলতা বৃদ্ধি পায় এবং সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের অবস্থা বজায় রাখা যায়। মাংসপেশীর চলাফেরার ব্যাপারে সচেতন থাকাটাও সঠিকভাবে বল প্রয়োগ করা হচ্ছে কিনা তা নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে।
<script async src="https://pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js?client=ca-pub-6447361922963637"
crossorigin="anonymous"></script>
