‘돈을 잃으면 조금 잃는 것이고, 건강을 잃으면 모든 것을 다 잃는 것이다.’라는 말이 있다. 인생에서 건강이 얼마나 중요한지 일깨워주는 명언은 이 외에도 숱하게 많다. 사실 돈도 명예도 건강하지 못하면 아무런 소용이 없는 것이 된다. 이 때문에 건강한 생활 습관을 가지겠다는 목표를 가장 먼저 정하는 사람들이 많다.
소중한 건강을 지키는 비결은 건강한 생활습관에서 나온다. 거창한 계획이 아니더라도 괜찮다. 생활에서 실천할 수 있는 작은 습관들을 매일 꾸준히 실천하기만해도 건강을 변화시킬 수 있다. ‘데일리메일’이 전문가들의 의견을 토대로 건강한 삶을 위해 꾸준히 실천할 수 있는 생활습관 6가지를 소개했다.
1. 계단 이용을 늘리자
엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용해 2분만 걸어도 21칼로리를 소모시킬 수 있다. 계단 이용을 조금만 늘려도 일주일에 500칼로리 이상의 열량을 더 태울 수 있다. 또 다리 근육과 폐, 심장을 튼튼하게 하는 효과도 얻을 수 있다. 하지만 무릎이나 고관절에 이상이나 통증이 있다면 수영을 하거나 물속에서 걷기가 오히려 좋다.
2. 요구르트를 자주 먹자
영국 케임브리지 대학교 연구팀에 따르면, 1주일에 5회 저지방 프로바이오틱(생균제) 요구르트를 먹는 사람은 당뇨병 발생 위험이 28% 줄어드는 것으로 나타났다. 연구팀은 “요구르트에 들어있는 유익균과 비타민이 이런 효능을 발휘한다”고 설명했다. 하지만 요구르트를 먹을 때 설탕이 많이 포함된 제품은 피하도록 하자. 아이들 간식으로 챙긴다면 특히 설탕의 함유량을 따져보고 사도록하자. 약간의 수고로 만들면 더 싸고 기호에 맞게 만들수 있도록 직접 집에서 만들어 보자.
3. 매일 잎채소를 먹자
시금치, 케일, 브로콜리 같은 잎채소를 매일 조금씩이라도 먹으면 2형 당뇨병 위험이 14% 줄어든다는 연구가 있다. 섭취량을 늘리면 당뇨병 위험을 30%까지 줄일 수 있다.
이런 채소에는 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 견과류와 콩류에도 풍부하게 들어있다. 채소는 어린 시절부터 먹어야 소화를 시킬 수 있기 때문에 유아기때부터 조금씩이라도 먹이도록 하자.
4. TV 보는 시간을 줄이자
미국 국립암연구소에 따르면, 25세 이상 성인의 경우 TV를 1시간 더 시청할 때마다 수명이 22분 줄어드는 것으로 나타났다. TV를 오래 시청하다보면 근육이 약해지고 신체의 당분과 지방 처리 능력이 떨어지기 때문이다. TV를 봐야 겠다면 TV를 보면서 실내자전거를 타거나 요가를 해보자. 일석이조.
5. 적당량의 커피를 마시자
전문가들은 “하루에 커피 4잔 정도의 적당량을 마시면 효과를 볼 수 있다”고 말한다. 커피에 들어있는 파이토케미컬(식물 생리 활성 영양 물질)과 항산화 성분은 당뇨병, 파킨슨병, 알츠하이머병을 예방하는 데 도움을 준다. 또 커피의 카페인 성분은 인지 기능을 향상시킨다. 커피믹스의 경우 설탕과 지방함유량이 상상을 초월하므로 설탕, 칼로리 섭취에 주의하도록 하자. 원두커피는 특히, 마시고 나서 원두찌꺼기가 남는다면 커피원두에 함유된 LDL 저밀도 콜레스테롤을 섭취할 수 있기 때문에 필터링에 좀 더 유의하자.
6. 명상하는 시간을 갖자
명상의 가장 기본적인 형태인 마음 챙김(mindfulness)은 머릿속을 깨끗하게 만들어 스트레스와 우울증을 방지하는 효과가 있다.
미국 하버드대학 연구팀에 따르면, 마음 챙김은 기억력과 학습, 정서 조절에 관여하는 뇌의 영역에 있는 회색 물질을 활성화시키는 것으로 나타났다. 하루에 한 번씩 15~30분 정도 명상하는 시간을 가져라.
There is a saying, “If you lose money, you lose a little, and if you lose your health, you lose everything.” There are many other quotes that remind us how important health is in life. In fact, money and fame are of no use if they are not healthy. For this reason, many people set the goal of having a healthy lifestyle first.
The secret to maintaining precious health comes from a healthy lifestyle. It's okay if you don't have a grand plan. If you consistently practice small habits that you can put into practice every day, you can change your health. Based on the opinions of experts, ‘Daily Mail’ introduced six lifestyle habits that can be practiced consistently for a healthy life.
1. Increase the use of stairs
Using the stairs instead of the elevator or escalator can burn 21 calories by walking for 2 minutes. Even a small increase in the use of stairs can burn more than 500 calories per week. It also has the effect of strengthening the leg muscles, lungs, and heart. However, if you have any abnormalities or pain in your knees or hips, swimming or walking in the water is better.
2. Eat yogurt often
A study from the University of Cambridge, UK, found that people who ate low-fat probiotic yogurt five times a week reduced the risk of diabetes by 28%. The research team explained, "The beneficial bacteria and vitamins in yogurt exert these effects." However, when eating yogurt, avoid products that contain a lot of sugar. If you are taking it as a snack for children, especially check the sugar content before buying. Let's make it yourself at home so that it's cheaper and you can make it to your liking with a little effort.
3. Eat leafy vegetables every day
A study found that eating even a small amount of leafy greens like spinach, kale and broccoli daily reduced the risk of type 2 diabetes by 14%. Increasing your intake can reduce the risk of diabetes by up to 30%.
These vegetables are rich in magnesium, which helps control blood sugar. Magnesium is also abundant in nuts and legumes. Vegetables can be digested by eating from a young age, so let's eat them a little bit from an early age.
4. Reduce the amount of time you watch TV
According to the National Cancer Institute in the United States, for every hour of TV watching in adults 25 and older, their life expectancy decreases by 22 minutes. This is because watching TV for a long time weakens the muscles and reduces the body's ability to process sugar and fat. If you want to watch TV, try riding an indoor bike or doing yoga while watching TV. One stone two.
5. Drink a moderate amount of coffee
Experts say, "If you drink an appropriate amount of about 4 cups of coffee a day, you can see the effect." The phytochemicals (phytochemicals) and antioxidants contained in coffee help prevent diabetes, Parkinson's disease, and Alzheimer's disease. The caffeine content of coffee also improves cognitive function. In the case of coffee mix, the sugar and fat content is beyond imagination, so pay attention to sugar and calorie intake. In particular, if coffee beans are left behind after drinking, you can consume LDL low-density cholesterol contained in coffee beans, so pay more attention to filtering.
6. Take time to meditate
Mindfulness, the most basic form of meditation, has the effect of clearing the head and preventing stress and depression.
A study by Harvard University researchers found that mindfulness activates gray matter in areas of the brain involved in memory, learning, and emotional regulation. Take time to meditate for 15 to 30 minutes once a day.
একটি প্রবাদ আছে, "যদি আপনি টাকা হারান, আপনি একটু হারান, এবং যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্য হারান, আপনি সবকিছু হারান।" আরো অনেক উদ্ধৃতি আছে যা আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে স্বাস্থ্য জীবনে কতটা গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, অর্থ এবং খ্যাতি কোন কাজে আসে না যদি তারা সুস্থ না হয়। এই কারণে, অনেকে প্রথমে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের লক্ষ্য নির্ধারণ করে।
মূল্যবান স্বাস্থ্য বজায় রাখার রহস্য একটি সুস্থ জীবনধারা থেকে আসে। আপনার যদি একটি মহৎ পরিকল্পনা না থাকে তবে এটি ঠিক আছে। যদি আপনি ধারাবাহিকভাবে ছোট ছোট অভ্যাসগুলি অনুশীলন করেন যা আপনি প্রতিদিন অনুশীলনে রাখতে পারেন, তাহলে আপনি আপনার স্বাস্থ্য পরিবর্তন করতে পারেন। বিশেষজ্ঞদের মতামতের উপর ভিত্তি করে, 'ডেইলি মেইল' ছয়টি জীবনধারা অভ্যাস চালু করেছে যা সুস্থ জীবনের জন্য ধারাবাহিকভাবে অনুশীলন করা যেতে পারে।
1. সিঁড়ির ব্যবহার বাড়ান
লিফট বা এসকেলেটরের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করলে 2 মিনিট হাঁটলে 21 ক্যালরি বার্ন হতে পারে। এমনকি সিঁড়ির ব্যবহারে সামান্য বৃদ্ধি প্রতি সপ্তাহে 500 ক্যালরির বেশি বার্ন করতে পারে। এটি পায়ের পেশী, ফুসফুস এবং হার্টকে শক্তিশালী করার প্রভাব রয়েছে। যাইহোক, যদি আপনার হাঁটু বা পোঁদে কোন অস্বাভাবিকতা বা ব্যথা থাকে, সাঁতার কাটা বা পানিতে হাঁটা ভাল।
2. ঘন ঘন দই খান
যুক্তরাজ্যের কেমব্রিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সপ্তাহে পাঁচবার কম চর্বিযুক্ত প্রোবায়োটিক দই খেয়েছেন তারা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 28%কমিয়েছেন। গবেষণা দল ব্যাখ্যা করেছে, "দইতে থাকা উপকারী ব্যাকটেরিয়া এবং ভিটামিন এই প্রভাবগুলি প্রয়োগ করে।" যাইহোক, দই খাওয়ার সময়, প্রচুর চিনিযুক্ত পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি এটি শিশুদের জন্য নাস্তা হিসেবে গ্রহণ করেন, বিশেষ করে কেনার আগে চিনির পরিমাণ পরীক্ষা করুন। আসুন এটি বাড়িতে নিজেই তৈরি করি যাতে এটি সস্তা হয় এবং আপনি এটি একটু চেষ্টা করে আপনার পছন্দ অনুযায়ী তৈরি করতে পারেন।
3. প্রতিদিন শাকসবজি খান
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পালং শাক, ক্যাল এবং ব্রকলি এর মতো সামান্য পরিমাণ শাকও প্রতিদিন খাওয়ার ফলে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 14%হ্রাস পায়। আপনার ইনটেক বাড়ানো ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 30%পর্যন্ত কমাতে পারে।
এই সবজিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে, যা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ম্যাগনেসিয়াম বাদাম এবং লেবুতেও প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। শাকসবজি ছোটবেলা থেকে খেয়ে হজম করা যায়, তাই ছোটবেলা থেকেই সেগুলো একটু খেয়ে নেওয়া যাক।
4. টিভি দেখার সময় কমিয়ে দিন
মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউটের মতে, 25 বছর বা তার বেশি বয়স্কদের প্রতি ঘণ্টায় টিভি দেখার জন্য, তাদের আয়ু 22 মিনিট কমে যায়। এর কারণ হল দীর্ঘ সময় ধরে টিভি দেখা মাংসপেশিকে দুর্বল করে এবং চিনি এবং চর্বি প্রক্রিয়া করার শরীরের ক্ষমতা কমিয়ে দেয়। আপনি যদি টিভি দেখতে চান, তাহলে ইনডোর বাইক চালানোর চেষ্টা করুন বা টিভি দেখার সময় যোগ করুন। একটি পাথর দুটি।
5. পরিমিত পরিমাণ কফি পান করুন
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, "যদি আপনি প্রতিদিন যথাযথ পরিমাণে প্রায় 4 কাপ কফি পান করেন, তাহলে আপনি এর প্রভাব দেখতে পাবেন।" কফিতে থাকা ফাইটোকেমিক্যালস (ফাইটোকেমিক্যালস) এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ডায়াবেটিস, পারকিনসন্স ডিজিজ এবং আল্জ্হেইমের রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। কফির ক্যাফিন সামগ্রী জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করে। কফি মিশ্রণের ক্ষেত্রে, চিনি এবং চর্বিযুক্ত উপাদান কল্পনার বাইরে, তাই চিনি এবং ক্যালোরি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন। বিশেষ করে, যদি কফি মটরশুটি পান করার পরে পিছনে থাকে, তাহলে আপনি কফি মটরশুটিতে থাকা এলডিএল কম ঘনত্বের কোলেস্টেরল গ্রহণ করতে পারেন, তাই ফিল্টারিংয়ের দিকে আরও মনোযোগ দিন।
6. ধ্যান করার জন্য সময় নিন
মাইন্ডফুলনেস, ধ্যানের সবচেয়ে মৌলিক রূপ, মাথা পরিষ্কার করার এবং চাপ এবং বিষণ্নতা রোধ করার প্রভাব রয়েছে।
হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মস্তিষ্ক স্মৃতিশক্তি, শেখার এবং মানসিক নিয়ন্ত্রণের সাথে জড়িত মস্তিষ্কের ক্ষেত্রে ধূসর পদার্থকে সক্রিয় করে। দিনে একবার 15 থেকে 30 মিনিটের জন্য ধ্যান করার সময় নিন।
